4050대 중년남성의 올바른 식습관

오늘의 건강100수 편에서는 4050대 중년남성의 올바른 식습관에 대해 올려드립니다.

중년 이후 남성에게도 찾아오는 건강의 위협과 갱년기....직장과 가정을 오가며 스트레스로 술, 담배 등 건강에 좋지 않은 생활습관을 가지게 됩니다.

건강한 40~50대 중년 남성의 신체를 유지하기 위해서는 올바른 식습관, 운동습관, 규칙적인 생활습관을 가지는 것이 중요합니다.

중년남성의 건강한 내일을 위한 올바른 식습관에 대해 알아봅니다.

중년남성의 건강한 식생활 영양관리

@  건강보조식품 과신 금지

효능을 과신하거나 과학적으로 입증되지 않은 보약이나 건강보조식품은 먹지 않는 것이 좋습니다.

@ 외식, 과음 주의

여러 영양소를 골고루 갖춘 식사를 하고 싱겁게 먹고 가공식품과 인스턴트식품 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.

@ 커피 유의

2013년 국민건강영양조사에 따르면 성인 대상으로 음식 섭취빈도 1위가 커피(12.3회)로 나타났습니다. 커피는 심혈관계질환, 당뇨대사증후군 등 만성질환의 위험을 높이므로 설탕, 크림을 적게 넣고하루 2~3잔 이하로 마시고 충분한 수분 섭취를 해야 합니다.

중년남성의 영양관리를 위한 푸드 처방

@ 전립선암 예방을 위한 토마토 섭취

토마토 성분이 들어간 제품을 주 5회이상 섭취하는 남성은 주1회미만으로 섭취하는 남성보다 전립선암에 걸릴 위험이 낮습니다. 리코펜은 심혈관계질환을 예방하며 뼈를 튼튼하게 하고 항산화효과가 있어 고혈압을 예방합니다. (대표식재료 : 토마토. 딸기, 자두, 오미자, 대추, 팥, 복분자)

@ 혈관 속 지방 관리를 위한 양파

흰색식물 영양소는 면역력 증강 및 기관지에 좋으며 알리신, 케르세틴 등의 성분은 혈관건강, 심장건강, 노화지연 등에 도움을 줍니다. 양파에 함유된 알릴화합물과 케르세틴은 지방신진대사를 촉진하고 고혈압도 예방해 주는 효과가 있습니다. (대표식재료 : 더덕, 무, 보리, 우엉, 칡, 인삼, 표고버섯, 배, 생강, 콩나물)

일상 생활습관화 하기

@ 매일 물 마시기

200ml 기준 물 8잔을 매일 마십니다. 아침 물 한 잔은 체내에 쌓인 노폐물을 제거하고 밤사이 몸에 빠진 수분을 보충해 주므로, 자기 전 물 한 잔은 매끈한 피부와 몸 속에 남은 염분을 희석하고, 다음날 배출해줍니다.

식사 중 물 섭취는 위산이 희석되어 소화력이 떨어지므로 식후 소량의 물을 마시는 것이 좋습니다. 

@ 하루 2끼 생채소와 단백질 섭취하기

하루 2접시 분량의 생채소, 숙채나물을 섭취하고 두부, 생선, 기름기 없는 살코기, 계란 중에서 하루 2가지를 2끼에 나눠 먹도록 합니다. (단, 계란의경우 고혈압, 고지혈증이 있을 경우 주3회 1일 1개(중)로 제한), 단백질 1회 섭취분량 : 두부 1/5모, 생선 1토막, 상코기 40g, 계란(중)1개

@ 간식으로 과일과 우유 먹기

간식으로 과일 1회 섭취분량 2회 또는 우유 및 유제품을 선택하여 1~2잔을 마십니다.

과일 1회 섭취량 : 수박150g 1개, 귤120g 1개, 사과80g(중1/3개), 바나나50g(1/2개), 토마토350g(소2개), 키위80g(중1개), 감1/2개, 참외1/2개 등입니다.